身体が浮腫んでしまうのはなぜ？ その原因と対策

こんにちは！

パーソナルジム&ピラティス Natureの石塚です！

みなさんはお酒をたくさん飲んだり、脂っこいものや塩分の高いものを食べた次の日、顔がパンパンに浮腫んでいた。

または一日中、歩きすぎて脚がパンパンに浮腫んだ。

などといった経験はありませんか？

なぜそういった時に身体の一部が浮腫むという現象が起きてしまうのか。

今回はその浮腫みについて紹介します！

① 血流やリンパの流れの滞り

血液やリンパの流れが悪くなると、水分が組織に溜まりやすくなります。

原因

・長時間の同じ姿勢（立ちっぱなし・座りっぱなし）

・運動不足

・冷え（血管が収縮し、循環が悪くなる）

② 塩分（ナトリウム）の過剰摂取

塩分を摂りすぎると、体は水分を溜め込み、浮腫みやすくなります。

原因

・外食や加工食品（ラーメン、スナック菓子など）の摂取

・塩分の多い調味料（醤油・味噌・ソースなど）の使いすぎ

③ 水分不足

意外ですが、水分不足も浮腫みの原因になります。体は水分が不足すると「水分を溜め込もう」とするため、浮腫みやすくなります。

原因

・水分をあまり摂らない

・コーヒーやお茶など利尿作用のある飲み物ばかり飲んでいる

④ アルコールの摂取

アルコールを飲むと血管が拡張し、一時的に水分が溜まりやすくなります。

また、アルコールの利尿作用で脱水状態になると、体は水分を保持しようとし、浮腫みに繋がります。

⑤ ホルモンバランスの乱れ

特に女性は、生理前や妊娠中、更年期などでホルモンバランスが変化し、浮腫みやすくなります。

原因

・生理前の黄体ホルモンの影響

・妊娠や更年期によるホルモン変化

⑥ 内臓の不調（腎臓・肝臓・心臓）

腎臓や肝臓、心臓の機能が低下すると、体内の水分調整がうまくいかず、浮腫みやすくなります。

注意すべき症状

腎臓の異常 → まぶたや顔の浮腫み

肝臓の異常 → お腹の浮腫み（腹水）

心臓の異常 → 足の浮腫みがひどく、息苦しさを伴う

※ これらの症状がある場合は、早めに医療機関を受診してください。

浮腫みの対策

① 塩分を控える

・減塩を意識する（1日6g未満が理想）

・カリウムを多く含む食品を摂る（カリウムは塩分を排出する働きがある）

例えばバナナ、ほうれん草、アボカド、トマト、海藻類 など

② 適度な水分補給

・こまめに水を飲む（1日1.5L〜2Lが目安）

・カフェインやアルコールの摂取を控える

　→ミネラルウォーターや白湯がおすすめ

③ 適度な運動・ストレッチ

・ウォーキングや軽い運動（ふくらはぎの筋肉を動かすと、血流が改善）

・足首の回し運動（座ったままでもOK）

・ストレッチやヨガでリンパの流れを促す

④ マッサージや入浴

・リンパマッサージ（足首からふくらはぎ、太ももに向かってさする）

・お風呂でしっかり温まる（38〜40℃の湯船に10〜15分）

・着圧ソックスを活用する

⑤ カリウム・タンパク質を摂取

・カリウムが多い食品

　→バナナ、キウイ、納豆、サツマイモ、トマト、スイカ など

・タンパク質（アルブミン）が不足すると水分を溜め込みやすい

　→鶏肉、卵、大豆製品、魚 など

⑥ 冷え対策

・足元を温める（靴下やレッグウォーマーを活用）

・温かい飲み物を摂る（生姜湯やハーブティーがおすすめ）

⑦ アルコールを控える

・まずは飲みすぎない（特に塩分の多いおつまみとセットで摂らないように注意）

・お酒と同じ量、水を飲む

浮腫みやすい時間帯別の対策

朝起きたときの浮腫み

・寝る前の水分・塩分を控える

・枕を少し高くして寝る（頭の位置を上げることで水分が下がりやすくなる）

夕方・夜の浮腫み

・デスクワーク中にこまめに足を動かす

・仕事終わりに軽い運動やストレッチ

・帰宅後はお風呂で血行促進

まとめ

浮腫みの原因は、塩分の摂りすぎ、血流の滞り、水分不足、ホルモンバランスの変化、内臓の不調など様々です。

特に 食生活の改善、適度な運動、水分補給、マッサージやストレッチ を意識すると、浮腫みにくい体になります。

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